Yoginiseva

Mitt nya 40- dagars yogapass är ngt längre än det förra. Så jag får stiga upp ännu lite tidigare om jag ska hinna detta.

1. Sätt dig i lätt meditationställning, tona in med 3 ong na mo guru dev na mo.

2. Uppvärmning, tex sufiscirklar, rulla axlar, rulla nacken, framåtsträck 1 min på vadera.

3. Stå upp, med händerna rakt upp så överarmarna vidrör öronen. kroka i dina tummar. När du andas in böj dig bakåt, när du andas ut böj dig framåt ända ner till golvet med fingrarna, fortsätt 1-2 min. stå kvar 1 min i stillhet.

4. Bågskytten. Ställ dig med fötterna skulderbrett, tårna pekar framåt. vrid höger fot mot höger och flytta vänster fot 15 cm åt vänster. böj ditt högra knä så ditt högra lår är pararellt med golvet. böj vänster armbåge så att vänster hand är i närheten av ditt vänstra öra, med knuten näve. Håll ögonen öppna, titta rakt fram. din högra arm är utsträckt rakt fram med knuten näve, men lyft upp tummen och titta på den, som om du siktar. Andas långa djupa andetag. övningen är bra för dina nerver. Håll ställningen och pressa kroppen i 1-3 min innan du byter sida. slappna av och stå i stillhet under 1 min



5. Grodan. Sitt ner på huk, (på tårna med lyfta hälar) så att dina hälar är tryckta mot varandra ovanför golvet. dina armar mellan knänan och fingertopparna i golvet framför dig. Följ med med huvudet i rörelsen. Andas in och sträck benen raka utan att hälarna går i sär eller att händerna lättar från golvet. huvudet sänks automatiskt. andas ut och kom ner i ursprungsställningen. håll armbågarna raka under övningen. Gör 26 ggr och gå direkt till nästa övning.
 

5. Sitt på golvet med benen sträckta rakt fram. dina armar är pararellt med golvet, med fingrarna pekande framåt och tummarna uppåt. Andas in och böj bakåt 30 grader och andas ut, och kom framåt 30 grader fortsätt med kraftfull andning 1-3 min.
vila på rygg 2 min

6. Stå på alla 4:a. när du andas in höj höger arm och vänster ben. andas ut och återvänd till ursprungsställningen (på alla 4:a) andas in och höj vänster arm och höger ben, andas ut och sänk. fortsätt under 1-3 min
Vila på rygg 1 min

7. Sitt upp med benen sträckta framför dig. stöd dig med armarna bakom ryggen. när du andas in höjer du höger ben, andas ut och sänk ner. andas in och höj vänster ben, andas ut och sänk. fortsätt altinera benlyft under 1-3 min. upplev att du drar in energi genom naveln som du håller stadigt under övningen. focusera på 3:e ögat (punkten mellan dina ögonbryn) Tänk Sat vid inandning och Nam vid utandning.

8. Kobran. Lägg dig på mage, med händerna vid skuldrorna som om du skulle göra en armhävning. andas in och höj överkroppen men låt höften vara kvar i golvet, slappna av i axlarna. andas ut sänk försiktigt kota för kota, fortsätt långsamt under 1-2 min



11. stretchställning. Lägg dig på rygg igen, lägg händerna under rumpan som stöd med handflatorna ner. lyft upp huvudet och hälarna ca 15 cm från golvet fäst blicken på dina tår och eldandas (långa djupa andetag, vid mens/graviditet) under 1 min. slappna av



12. lägg händerna runt knäna, böj huvudet in mot knäna och rulla ryggen fram och åter under 1 min


13. Sitt i lätt meditationställning. sträck ut armarna pararellt med golvet. händerna är knutna med pekfingrarna utsträckta. rotera armarna i cirklar bakåt tillsammans med eldandningen. 1 min. andas in, håll andan och gör ett rotlås. kroka i pekfingraran framför bröstet och "försök" dra isär under 15 sek. andas ut, sträck armarna och mediter. UPPREPA samma övning 3 ggr med långfingrarna, ringfingrar och lillfingret utsträckta (istället för pekfingret)



14. Ligg på rygg och vila ca 10-15 min



15. Meditera 3-11 min med valfri meditation

LYCKA TILL!

Ljus, värme, kram å tjingeling