Yogapass efter JUL stress

Yoga för att läka utbrändhet och stress.
Inga rotlås vid menstruation. Genomför hela yogaprogrammet med slutna ögon. När du blundar har du fokus i dig själv, när du tittar har du fokus på det som finns runt omkring dig. Ge dig själv uppmärksamhet en liten stund.

 

Börja med att tona in genom att vibrera ONG NAMO GURU DEV NAMO, tre gånger. Njut av dina egna vibrationer.

 

1. Örnen
Sitt på stol eller med benen i kors. Sträck upp armarna så att de blir som visarna på en klocka som är fem i ett. Vänd handflatorna mot varandra och håll så raka leder och fingrar som du förmår. Fingrarna samlade. Hakan mjukt indragen.

 

Eldandning i 1 min. (Räkna till 100 raskt så blir det ca 1 min)

Avsluta genom att andas in, andas ut och gör ett rotlås. Andas in, andas ut, ta ner armarna och sitt alldeles still och känn hur det känns.

Får fart på cirkulationen i hela kroppen, skapar energi och stärker stresståligheten. Vid mens; andas långa, djupa andetag. 

 

2. Suficirklar
Sitt i lätt meditationsställning eller långt fram på en stol med fötterna i sär. Händerna på knäna. Börja med att rotera höfter och bäcken i en liten cirkel, valfri riktning. Tänk att du roterar på en  femkrona och följer dess ytterkanter. Runda cirklar. Andningen följer rörelsen. 26 cirklar. Skruva ner ditt bäcken i underlaget.

Gör en större cirkel, så stor som möjligt och den ska fortfarande vara rund. Låt axlarna gå i motsatt riktning och huvudet strävar efter att hela tiden ha hjässan i mitten. Andningen följer rörelsen.

26 cirklar. Fortsätt att skruva neråt. Avsluta med att centrera ryggraden och gör ett rotlås på utandning. Vila sittande.

Jordande, skapar lugn och är stressreducerande.

 

 

3. Ryggflex i fjärilen
Sitt i lätt meditationsställning. Sätt fotsulorna mot varandra så nära kroppen du kan. Knäpp händerna och lägg dem över tårna. Räta på ryggen. Andas in och skjut fram höften så att du får en mjuk svank och bröstkorgen öppnar sig. Lyft bröstbenet uppåt, andas sedan ut och låt höft och bäcken rulla bakåt så att även ryggraden kröker bakåt. Hakan stabil så att inte huvudet guppar upp och ner. Andas in rulla framåt, uppåt – andas ut, rulla bakåt. 26-54 gånger framåt/bakåt. Avsluta med att centrera ryggraden och gör ett rotlås på utandning. Vila sittande.

 

4. Kamelen

Sitt på knä, på hälarna, i klippställningen. Knäna en bit ifrån varandra. Böj dig bakåt, ta tag om hälarna, skjut fram höfterna och kom upp i stående. Slappna av i käke och hals och låt huvudet mjukt sjunka bakåt. Slut ögonen och lägg fokus i tredje ögat. Tryck fram höfterna. Eldandning, 1-3 min.

(En mjukare variant är att stå upp på knä med händerna pressade in som stöd mot nedre ryggen och pressa fram höfterna så mycket du förmår. )

Avsluta genom att andas in, andas ut och göra ett rotlås. Gå direkt in i babypose.

Stärker stresståligheten och kreativiteten, släpper på tröstätande,  och rädslor.

 

5. Babypose

Gå direkt från kamelen, på knä in i babypose. Böj ner så att pannan går i underlaget. Sära på knäna så mycket du behöver för att kunna andas. Låt armarna ligga bakåt, längs med kroppen, handflatorna vända uppåt. Släpp axlar och skuldror. Sjunk ner i positionen och andas långsamt genom näsan. Vila i ställningen 2-5 min.

Avsluta genom att långsamt resa dig upp.

Lugnar nervsystemet.

 

6. Ryggvridning

Lätt meditationsställning. Lägg händerna upp på axlarna, fingrarna fram, tummarna bak på ryggen, armbågarna upp i axelhöjd. Rak rygg och var noga med att mjukt dra in hakan.  Vrid överkroppen åt vänster på inandning, vrid åt höger på utandning. Långsam rörelse. Låt hakan hela tiden vara kvar ovanför bröstbenet så att det blir en fixerad överkropp. 26 gånger vänster och höger.  Avsluta med ett rotlås på utandning. Vila sittande en liten stund.

Stärker hjärtat samt stärker fysisk och mental uthållighet.

 

7. Katt och ko

Stå på alla fyra, händer och knän i höft/axelbredd. Fingrarna pekar framåt. Slappna av i käken. Andas in, svanka ner så att magen strävar neråt, öppna bröstkorg och hals, lyft hakan så att näsan pekar mot taket. Andas ut och kom ner med huvudet mellan armarna, skjut rygg, och låt rumpan dras inåt. Fortsätt rörelsen, andas in, svanka ner, huvudet uppåt, andas ut, skjut rygg, huvudet neråt, 26 kompletta andetag. Långsamt, inkännande tempo med blicken i tredje ögat. Avsluta med att ha rygg och nacke rakt, andas in, andas ut och gör ett rotlås.

Vila sittande en liten stund.

Stärker ryggen, synnerven, intuitionen och förbättrar flödet i ryggraden.

 

8. Nackrullning

Lätt meditationsställning eller på stol. Var noga med att hålla ryggraden rak så att nacken avlastas. Rita en cirkel med hakspetsen. Hakspetsen ner mot bröstet, följ nyckelbenet upp till axeln, lyft hakan och gör en halvcirkel över till andra axeln och följ sedan nyckelbenet ner mot bröstet igen. Andas in genom näsan när du lyfter hakan,  andas ut genom näsan när du sänker hakan. Släpp käkarna! 7-11 långsamma varv i vardera riktning.

Lossar på spänningar i käken, motverkar bettskena och tandgnissel.

Sitt en liten stund i stillhet och känn vad du har i inom dig. Känn utrymmet runt dig samtidigt som du känner allt inom dig.  Känn allt och tillåt allt. Tillåt även om du inte känner något alls. Njut av att sitta med dig själv en liten stund.

Gläd dig åt att du ger dig själv uppmärksamhet och tid.

Gå direkt vidare till meditation…..

 

 

………Efter meditationen lägger du dig ner och vilar, 5-15 min.
Allt arbete som du gjort under yogaövningarna och meditationen får tid att integreras och absorberas av hela dig om du vilar en stund direkt efteråt. Energin vet vart den ska för att den ska läka som bäst, men den måste få tid att hitta dit. Så vila en stund innan du går ut i vardagen igen.

 

Meditation för starka nerver och ett lugnt sinne

Sitt med rak rygg med benen i kors eller på en stol.

 

Kvinna: Håll upp vänster hand i höjd med örat, armbågen böjd. Handflatan vänd framåt, fingertopparna pekar uppåt. Tryck mjukt toppen av tummen mot pekfingertoppen.

Höger hand vilar på höger lår med tummetoppen mjukt tryckt mot lillfingertoppen.

 

Man: Håll upp höger hand i höjd med örat, armbågen böjd. Handflatan vänd framåt, fingertopparna pekar uppåt. Tryck mjukt tummetoppen mot pekfingertoppen.

Vänster hand vilar på vänster lår tummetoppen mjukt tryckt mot lillfingertoppen.

Kisa med blicken på nästippen, håll blicken på näsan.

Andas långa, djupa andetag in och ut genom näsan. Fortsätt i 11-31 minuter.

 

För att avsluta: Ta ett långt, djupt andetag, lyft båda händer högt över huvudet och skaka händerna kraftfullt under ett par minuter. Ta ner armarna, sitt i stillhet en stund och känn hur det känns. Vila

 

Har du funderingar eller frågor så skriv en rad.

Lycka till!

 

 

Be healthy, keep up, and be youMer Kärlek i varje steg – frid och tillit till ditt inre 

 


Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0