Yoginiseva

• Kom ihåg 5 om dagen

Ät minst 500 g blandad frukt och grönt om dagen,

varav max 2-3 frukter (200-300 g) och gärna 500-800 g grova grönsaker.

Till exempel morot, rödbeta, selleri, persiljerot, broccoli, blomkål, brysselkål, spetskål, vit-, röd- och grönkål, ärter och bönor.

• 
  Var sparsam med Socker!
  

Kvinnor bör få i sig max 50 g socker om dagen. Män bör få max 65 g socker om dagen.

Välj därför frukostprodukter med max 15 g socker per 100 g. Skär ner på godis och kakor - ät bara sådant vid till exempel födelsedagar. Välj hårda karameller, vingummin och lakrits i stället för kakor och choklad. Välj drycker utan socker - som till exempel vatten, mineralvatten, light-läsk, light-saft osv. Vanlig saft, läsk, chokladmjölk och juice innehåller ca 10 g socker per deciliter!

• Ät fisk och fiskpålägg

Ät 300 g fisk och skaldjur i veckan - gärna fet fisk.
Både mager och fet fisk innehåller många viktiga vitaminer, mineraler och sunda fettsyror. 

• Fullkorn

Ät fullkornsprodukter - men med måtta.
Du bör äta max 100 g grovt bröd (ca 2 skivor) eller 2 dl havregryn eller 6 skivot grovt knäckebröd eller 4 mellanstora potatisar eller 60 g fullkornspasta/parboiled eller råris/bulgur (rå vikt) om dagen.

Fullkornsbröd (t ex rågbröd) och gryn (t ex havregryn) är nyttigt, bra för matsmältningen och mättar mycket. Det beror på den höga fiberhalten och hälsosamma ämnen i fullkorn. Kombinera gärna de olika produkterna.

• 
  Ät varierat och kom ihåg, använd MINDRE salt

Ät dig mätt på nyttiga saker. Välj olika grönsaker, frukter, sädesprodukter, fisk och andra nyttigheter.

Välj dessutom livsmedel med låg salthalt och begränsa mängden salt i matlagningen.

• Fett

Välj magra mjölk- och mejeriprodukter. Mager ost är max 30+ eller 16% - begränsa intaget till 1-2 skivor om dagen. Magra mjölkprodukter är t ex minimjölk och miniyoghurt - ät/drick max 2-5 dl per dag.

Spara in på dressingar, såser osv. Ät max 0,5 dl ketchup, senap, soja, mager färdigsås eller fettfria dressingar om dagen.

• Dryck

Drick minst 1,5 liter vatten om dagen. Drick dock mer i värme och under fysisk aktivitet - du ska dricka ungefär en liter vatten per timme som du tränar hårt. Både vatten, kaffe, te och light-saft/-läsk helt utan kalorier räknas också. KOM även ihåg att varmt vatten är nyttigare för kroppen än kallt.

• Alkohol

Begränsa intaget av alkohol, eftersom alkohol ger mycket energi utan någon nämnvärd mängd vitaminer och mineraler. Många tomma kalorier alltså.

• Måltidsmönster

Fördela din mat jämnt över dagen med tre huvudmål och två till tre relativt stora mellanmål. På det sättet håller du i gång förbränningen, undviker att bli hungrig och minskar behovet av något sött.

• Var fysiskt aktiv

Fysisk aktivitet/motion ökar förbränningen, gör din viktminskning lättare och mer varaktig samt ger dig hälsa och välbefinnande. Motionera minst 30-60 minuter varje dag.

Försökte motivera sambon att följa mig på promenad, men tyvärr gick inte detta. Imorgon tänkte jag ev promenera till jobbet =) då har jag dagens motion där. Försöker hålla mig ifrån socker just nu. Få det ur systemet, för det är fruktansvärt lätt att bli socker överkänslig.

Nu sova.